去健身房盲目锻炼，没有健身计划？这里有适合你的健身计划

有很多的减肥新手去了健身房之后，不知道自己该做什么运动，也不知道健身器材的标准，只能无奈去跑步机上跑步，花了钱去健身房却只能去跑步。就算其他健身器材没有人去使用，自己也不敢去用，因为害怕姿势不标准而被别人嘲笑，也不知道健身器材是锻炼身体哪个部位的。

尽管每一个器材都试了一遍，发现对自己身体也没有什么变化，反而把自己搞得很累。这就是没有计划性地去训练导致去健身房很盲目，对于健身的初学者而言应该怎么去制定一个健身计划呢？

通过本篇学习你将会了解到：

身体的哪个部位需要锻炼；

如何制定一个有效的健身计划；

一、找到自己的训练目标

对于健身者来说有两个目标，不是为了增肌就是为了减肥。增肌可以让身材更匀称，减肥则是通过减脂运动得到完美的身材。如果不知道自己适合哪一个目标那就需要做一个测试——体脂率。

1、体脂率

体脂率的名词解释就是身体里脂肪的含量。不是通过体重去判断自己过胖或过瘦，而是去看体脂率。体脂率的计算方法有很多，但是我推荐大家使用最简单的BMI计算法。

BMI=体重÷（身高×身高）

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-16.2

其中体重的单位是千克，身高的单位是米。

举个例子：体重75kg，身高1.82米，年龄25岁。

BMI=75÷（1.82×1.82）=22.6

体脂率=1.2×22.6+0.23×25-16.2=11.145=11%

再根据图标找到自己年龄的那一栏，得知自己体脂属于标准行列。

如果体脂属于偏瘦，就进行增肌训练，同时增加自己的无氧运动。

如果体脂属于偏胖，就进行减肥训练，同时增加自己的有氧运动。

2、有氧运动和无氧运动

我们得知体脂率和该做哪种运动之后，该如何选择呢？什么有氧运动？什么是无氧运动？

①、有氧运动：有氧运动的属性是强度低、持续时间长、运动带有一定的节奏。通过进行有氧运动主要消耗体内的脂肪、蛋白质和碳水化合物。比如：游泳、骑单车、慢跑等带有节奏的运动。通过体脂得到消耗从而达到减肥的目的。

②、无氧运动：无氧运动和有氧运动恰恰相反，它的运动属性是强度偏大的锻炼方式。在做针对性运动时，针对部位会产生强烈的灼烧感。适合短时间运动。主要消耗体内的糖分。比如：哑铃、杠铃、拳击等短时间内的运动。无氧运动比较偏向耐力和爆发力，主要通过剧烈运动使体内产生乳酸，增加体内肌肉的含量。

在健身房训练时，有氧运动和无氧运动是可以一起做的，但要注意的是不管做什么运动都要提前做好健身运动，让肌肉得到舒展才会在做运动时不会有肌肉拉伤的风险。

二、制定属于自己的健身计划

在制订健身计划之前，首先要确定自己一周能有几天去健身房锻炼。我建议采用一周三练的训练强度，太多和太少都不会对身体产生太明显的效果，反而因为肌肉得不到休息而产生剧烈的酸痛感。因为肌肉也需要休息，在进行无氧运动时，肌肉很有可能产生拉伤，所以不需要高强度的健身计划。

1、热身运动

欲求善其事，必先利其器。想要训练的效率发挥到最大化，必须打开全身的运动细胞，全身的各个关节都应该打开。

动作一：慢跑

在中国的健身法则里，慢跑是一项非常适合健身的运动，它可以让全身的运动细胞处于异常活跃的状态。从小学到大学的体育课程里，在开始运动前体育教练都会让学生在操场上跑两到三圈，让身体活跃起来，所以慢跑很适合健身前的热身运动。

慢跑热身运动建议：慢跑8到10分钟为宜。

动作二：健身单车

健身单车是一种减肥减脂运动，也非常适合训练前的健身运动。但唯一要注意的一点就是，当已经训练很长时候之后，如果大腿发生剧烈的酸痛感，那么就要立即停止或者减速。大腿产生酸痛感是因为运动产生乳酸，虽然乳酸对肌肉有好处，但是对新手来说，过多的乳酸会让肌肉受伤。

健身单车训练建议：骑5到8分钟为宜，速度不要过快，舒展腿部肌肉才是目的。

2、一周三练健身计划

周一：周一是一周中最初的一天，所以在新的一天尽量打开自己全身的运动细胞，使得身体的肌肉完全活动开。所以周一适合做无氧运动。

①杠铃深蹲

杠铃深蹲可以训练腿部肌群以及训练臀部肌肉，在器械下拉时可以有效地锻炼背阔肌的外侧。分成3组，每组循环15次，每组间隔时间休息30s.

②平板杠铃卧推

平板杠铃卧推主要锻炼胸肌中部、手臂肌肉群以及腹肌。建议分成2组，每组循环15次，每组间隔时间休息20s。

③仰卧卷腹

卷腹运动是一项针对腹肌以及核心肌群的锻炼方法，它对核心肌群的锻炼有着非常明显的效果。建议分成5组，每组循环30次，每组间隔时间休息1分钟。

周三：周三是一周中间的一天，所以要让肌肉得到有效的拉伸。每组间隔时间要充分利用好，揉一下针对部位的肌肉和调整一下呼吸。同样在运动之前要做好健身运动。

①杠铃划船

杠铃划船一种在杠铃运动中很有效果的一个锻炼模式，在做杠铃运动时可以做几组杠铃划船，能有效的使肌肉得到完美伸展。建议分成五组，每组循环15次，每组间隔休息时间为1分钟。

②仰卧后屈伸

仰卧后屈伸能够有效地刺激到手臂，激发手臂肌群的力量，有效地提高肱三头肌的肌肉力量。建议分成3组，每组循环20次，间隔时间休息30s。

③杠铃弯举

杠铃弯举主要训练肱二头肌，也是肱二头肌训练的基础动作。其次杠铃弯举对肩膀肌群也有很明显的锻炼效果，所以杠铃弯举的姿势必须保证正确。分成三组，每组循环15次。

周六：周六属于礼拜日，健身房的人自然会变多，所以周六采用居家训练法则。

① 平板支撑

平板支撑对核心肌群有着非常明显的锻炼效果，可以有效的提升核心肌群力量。建议分成五组，每组坚持30秒的时间。

②卷腹自行车

卷腹自行车属于卷腹运动的衍生动作，所以对核心肌群、腿部肌肉以及腹部肌群力量的提升有着明显的效果。建议分成四组，每组循环2分钟，间隔休息1分钟。

总结

运动计划是可以改变的，我的建议只是作为运动的参考，我列出来的不一定适合你。运动之前必须要做好热身运动。确定自己的训练目标找到自己的训练方法，规划出自己的健身计划并坚持下去，这才是健身的最终目标。

在最后，祝你能规划出适合自己的完美健身计划，并坚持下去！